一、熱身
全身關節熱開。
二、深蹲
收肚子讓肚子有壓力下往下蹲，夾臀收臀、挺胸不駝背，轉髖用髖絞鍊啟動坐下，吐氣上吸氣慢慢下，做12-15下。
三、硬舉
屈膝臀部向下推，做12-15下。
四、俄羅斯轉體
腰部用力、收腹挺胸，背打直稍微後傾，左右做12-15下。
五、盪鈴Swing
收肚夾臀，背挺直，吐氣向前帶。
全身關節熱開。
收肚子讓肚子有壓力下往下蹲，夾臀收臀、挺胸不駝背，轉髖用髖絞鍊啟動坐下，吐氣上吸氣慢慢下，做12-15下。
屈膝臀部向下推，做12-15下。
腰部用力、收腹挺胸，背打直稍微後傾，左右做12-15下。
收肚夾臀，背挺直，吐氣向前帶。