分類：運動強身

一、熱身

全身關節熱開。

二、深蹲

收肚子讓肚子有壓力下往下蹲，夾臀收臀、挺胸不駝背，轉髖用髖絞鍊啟動坐下，吐氣上吸氣慢慢下，做12-15下。

三、硬舉

屈膝臀部向下推，做12-15下。

四、俄羅斯轉體

腰部用力、收腹挺胸，背打直稍微後傾，左右做12-15下。

五、盪鈴Swing

收肚夾臀，背挺直，吐氣向前帶。

資料來源

內臟脂肪特點

主要包覆在內臟臟器周圍
更具有代謝活性
對於賀爾蒙反應迅速
    腎臟腺素與正腎臟腺素反應快

皮下脂肪

儲能型的脂肪
對於賀爾蒙反應較鈍
對於運動反應較慢

運動特性對脂肪效果

高強度間歇(HIIT)
    指的是各種訓練模式加上快、慢的節奏不同產生變化。
    可以提腎臟腺素及正腎臟腺素的分泌。
    內臟脂肪與皮下脂肪消耗比 2:1

中等型運度(慢跑、騎單車)
    心跳負荷在中強度
    內臟脂肪與皮下脂肪消耗比 1.5:1

低強度運動(散步、超慢跑、輕度伸展)
    燃燒速度比較慢
    內臟脂肪與皮下脂肪消耗比 1:1 可能會更低

重量訓練
    在同樣的熱量赤字下
    內臟脂肪與皮下脂肪消耗比 1:2

甚麼做(但是在同樣的熱量赤字下)
    內臟脂肪與皮下脂肪消耗比 1.5:1

建議課程：
  最大化消耗內臟脂肪課程
  每週2-3次間歇，同時搭配150-300分鐘的中強度有氧運動

  有可以減內臟脂肪又保有肌肉的課程
  先做重量訓練再做高強度間歇